ก่อนอื่น องค์การอนามัยโลก (WHO) อธิบายว่า Self-care คือความสามารถของคน ครอบครัว และชุมชนในการส่งเสริมสุขภาพ ป้องกันโรค รักษาสุขภาพ และรับมือกับความเจ็บป่วย พูดง่ายๆคือการดูแลตัวเองจึงครอบคลุมตั้งแต่กิจวัตรประจำวัน ไปจนถึงการรู้ว่าเมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ
อ่านบทความเรื่อง Self-Care ของ WHO ต่อ ได้ที่นี่
พอมองกลับมาที่ชีวิตช่วงอายุ 25–35 ก็เข้าใจได้ว่าทำไมเรื่องนี้ถึงสำคัญ ขณะที่เรารู้สึกว่า “ยังเด็กอยู่เลย” แต่งานเริ่มจริงจัง ค่าใช้จ่ายเพิ่มขึ้น และมีเรื่องอนาคตให้ตัดสินใจมากขึ้นเรื่อย ๆ สุขภาพเลยมักถูกเลื่อนไปไว้หลังเรื่องอื่น รอให้งานเบาลงก่อน รอผ่านเดือนนี้ก่อน แล้วค่อยกลับมาดูแลตัวเอง
คำคมท้ายรถกระบะอย่าง “วัยรุ่นสร้างตัว” คงอธิบายช่วงนี้ได้ดี Merry’s Care ขอเรียกมันว่า “วัยกำลังสร้าง” บางคนกำลังเติบโตในงาน เริ่มธุรกิจ เก็บเงินซื้อบ้าน หรือมีครอบครัว บางคนกำลังเริ่มต้นใหม่ เพราะชีวิตที่อยากได้ตอนอายุ 30 ต่างจากที่เคยคิดไว้ตอนอายุ 20 วันนี้เราเลยอยากชวนกลับมาเช็กชีวิตกันสักหน่อย ทั้งสุขภาพกาย สุขภาพใจ การเงิน และความสัมพันธ์ ว่ามีเรื่องไหนที่เราควรใส่ใจมากขึ้นบ้าง
1. สุขภาพกาย: ช่วงนี้เราใช้ร่างกายหนักแค่ไหน
ทำงานดึก ตื่นเช้า กินข้าวหน้าคอม แล้วออกไปเจอเพื่อนต่อในวันหยุด เป็นตารางที่หลายคนคุ้นเคย พอยังทำทุกอย่างได้ก็อาจไม่ทันสังเกตว่าร่างกายเริ่มมีอะไรเปลี่ยนไป ลองถามตัวเองจากเรื่องใกล้ตัวเหล่านี้ก่อน
การนอน: ช่วงนี้นอนแล้วตื่นมาสดชื่นไหม หรือตื่นมาก็รู้สึกเหนื่อยแล้ว?
ความเหนื่อย: เดินขึ้นบันไดเส้นเดิมแล้วเหนื่อยกว่าเมื่อก่อนหรือเปล่า?
อาการปวด: นั่งทำงานแล้วปวดคอ บ่า หรือหลังบ่อยแค่ไหน?
การกิน: ได้กินตอนหิวและเลือกอาหารบ้างไหม หรือยุ่งจนต้องคว้าอะไรก็ได้?
การเคลื่อนไหว: แต่ละวันนั่งติดต่อกันนานแค่ไหน ได้ลุกเดินบ้างหรือเปล่า?
การสังสรรค์: การกลับดึกหรือดื่มเริ่มกระทบการนอน งาน หรือแผนวันถัดไปบ่อยแค่ไหน?
คำตอบช่วยให้เห็นว่าควรเริ่มปรับตรงไหน คนที่เลื่อนมื้อกลางวันเป็นประจำอาจต้องกันเวลาพักให้ชัดขึ้น คนที่นั่งยาวจนปวดหลังอาจเริ่มจากจัดโต๊ะและลุกเปลี่ยนอิริยาบถ ส่วนคนที่นอนน้อยแทบทุกคืน ควรจัดตารางให้เหลือเวลานอนอย่างเพียงพอและสม่ำเสมอ
อีกเรื่องที่ควรเริ่มคือรู้ข้อมูลสุขภาพของตัวเอง เช่น ความดัน น้ำหนัก รอบเอว ประวัติวัคซีน และโรคที่พบในครอบครัว เพื่อนำไปคุยเรื่องการตรวจสุขภาพให้เหมาะกับความเสี่ยง หากเหนื่อยผิดปกติ ใจสั่น ปวดเรื้อรัง หรือน้ำหนักเปลี่ยนโดยไม่ทราบสาเหตุ ก็ควรหาสาเหตุ ไม่ปล่อยผ่านเพียงเพราะคิดว่าอายุยังน้อย
2. วิตามินและอาหารเสริม: เลือกให้เหมาะกับ Lifestyle
ถ้ากำลังมองหาอาหารเสริม ในวัยนี้ลองเริ่มจากดูว่าเรากินและใช้ชีวิตแบบไหน มีสารอาหารอะไรที่อาจได้รับไม่พอ แล้วค่อยเลือกให้ตรงกับความจำเป็นของตัวเอง
ถ้าทำงาน Indoor แทบทั้งวัน
Vitamin D เป็นสารอาหารหนึ่งที่น่ากลับมาดู ทั้งจากอาหาร การได้รับแสงแดด และปัจจัยเฉพาะบุคคล การอยู่ในอาคารไม่ได้แปลว่าทุกคนขาดวิตามินดี หากมีความเสี่ยงหรือสงสัยว่าขาด ควรให้บุคลากรสุขภาพช่วยประเมินว่าจำเป็นต้องตรวจหรือเสริมเท่าไร โดยไม่ต้องเพิ่มการตากแดดจนเสี่ยงทำร้ายผิวถ้าเป็น Vegan หรือกินอาหารจากสัตว์น้อยมาก
Vitamin B12 ควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ เพราะแหล่งอาหารตามธรรมชาติส่วนใหญ่มาจากสัตว์ ผู้ที่กินวีแกนควรวางแผนรับบี 12 จากอาหารที่เสริมวิตามินหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหารให้เพียงพอ ส่วนสารอาหารอื่น เช่น ธาตุเหล็ก ควรประเมินร่วมกับรูปแบบการกินและความเสี่ยงของแต่ละคนถ้าแทบไม่กินปลาเลย
ลองกลับมาดูแหล่ง Omega-3 ในอาหาร เช่น ปลาทะเลที่มีไขมัน ส่วนคนที่ไม่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์มีน้ำมันสาหร่ายเป็นแหล่ง DHA และบางสูตรมี EPA ด้วย การพิจารณาเสริมควรดูทั้งอาหารที่กินและเป้าหมายสุขภาพ ไม่ได้หมายความว่าคนที่กินปลาน้อยทุกคนต้องกินน้ำมันปลาถ้ากินผักผลไม้น้อย
ลองเพิ่มสิ่งที่กินง่ายและหาได้ในชีวิตประจำวันก่อน เช่น เพิ่มผักในอาหารจานเดิม หรือเตรียมผลไม้ไว้เป็นของว่าง เพราะสิ่งที่เราได้จากอาหารยังรวมถึงใยอาหารและสารอาหารหลายชนิด การเลือกวิตามินเสริมจึงควรดูว่าขาดอะไรจริง ๆ
สำหรับคนที่สนใจโพรไบโอติก ควรดูสายพันธุ์จุลินทรีย์ ปริมาณ วิธีเก็บรักษา และข้อมูลที่สนับสนุนประโยชน์ของสูตรนั้น ผู้ที่กำลังเลือกซื้อสามารถดูส่วนประกอบและคำแนะนำของ Prova Probio+ ที่ Merry’s Care คัดเลือกมาจำหน่าย ประกอบการตัดสินใจ อ่านบทความเพิ่มเติมเกี่ยวกับ Prova ได้ที่นี่
ส่วนความรู้สึกไม่สดชื่นหรือนอนหลับไม่ดี ควรย้อนดูตารางนอน คาเฟอีน ความเครียด และอาการอื่นร่วมด้วยก่อนเลือกอาหารเสริม จะช่วยให้แก้ได้ตรงกับสาเหตุมากขึ้น
3. ผิวและความงาม: เริ่มดูแลให้สม่ำเสมอ และเลือกหัตถการให้ตรงปัญหา
สำหรับคนที่สนใจความสวยความงาม วัย 25–35 เป็นช่วงที่เริ่มวางแผนดูแลผิวอย่างจริงจังได้ ทั้งการเลือกสกินแคร์ที่เหมาะกับผิวและการปรึกษาแพทย์เรื่องปัญหาที่กังวล สิ่งที่เริ่มทำได้ทุกวันคือทำความสะอาดอย่างอ่อนโยน เติมความชุ่มชื้น และใช้กันแดดที่ป้องกันทั้ง UVA และ UVB มี SPF 30 ขึ้นไป พร้อมหลบแดดหรือใช้เสื้อผ้าช่วยป้องกัน
เรื่องกันแดดมีงานวิจัยรองรับด้านการชะลอความเสื่อมของผิวจากแสงแดดด้วย การทดลองแบบสุ่มในผู้ใหญ่ 903 คน อายุต่ำกว่า 55 ปี ติดตามนานประมาณ 4 ปีครึ่ง พบว่ากลุ่มที่ได้รับคำแนะนำให้ใช้กันแดดทุกวันมีโอกาสที่ระดับความแก่ของผิวเพิ่มขึ้นต่ำกว่ากลุ่มที่ใช้ตามความสมัครใจ โดยมีอัตราส่วนโอกาสเท่ากับ 0.76 งานนี้จึงสนับสนุนการใช้กันแดดสม่ำเสมอ แต่ไม่ได้เปรียบเทียบกับกลุ่มที่ไม่ทาเลย และไม่ได้หมายความว่าทาแล้วจะดูเด็กลง 24%
หากสนใจหัตถการ ก็เริ่มจากระบุให้ชัดว่าอยากแก้เรื่องอะไร เช่น รอยแผลเป็น ริ้วรอย หรือบริเวณที่ต้องการเพิ่มปริมาตร แล้วให้แพทย์ประเมินทางเลือก ผลที่คาดหวัง และความเสี่ยง บางคนในวัยนี้อาจเหมาะกับการทำหัตถการเฉพาะจุด ขณะที่บางคนยังดูแลด้วยสกินแคร์ได้ตามเป้าหมาย
เริื่องผิวยิ่งเริ่มเร็ว ยิ่งดี
4. สุขภาพใจ: เหนื่อยแล้วเราได้พักจริงไหม
ในวัยที่อยากก้าวหน้า เรามักยอมให้ความเหนื่อยเป็นส่วนหนึ่งของชีวิต จนบางครั้งไม่ทันสังเกตว่างานเริ่มตามกลับมาถึงบ้านและกินเวลาวันหยุดไปด้วย ลองเช็กตัวเองเป็นระยะด้วยคำถามง่าย ๆ
เลิกงานแล้ววางเรื่องงานได้ไหม หรือยังคิดวนจนหลับยาก?
วันหยุดช่วยให้รู้สึกดีขึ้นหรือยังเหนื่อยสะสม?
ยังสนุกกับสิ่งที่เคยชอบอยู่หรือเปล่า?
ช่วงนี้หงุดหงิด เศร้า หรือกังวลจนกระทบคนรอบตัวบ่อยไหม?
มีใครที่เราคุยด้วยได้เวลารู้สึกไม่ไหว?
คำถามเหล่านี้ใช้สังเกตการเปลี่ยนแปลงของตัวเอง ไม่ใช่แบบวินิจฉัยภาวะหมดไฟหรือโรคทางจิตใจ ลองจดสั้น ๆ ว่าวันไหนรู้สึกอย่างไรและมีอะไรเกิดขึ้น จะช่วยให้เห็นว่าความเหนื่อยมักมาจากเรื่องไหน
การพักอาจเป็นการอยู่เงียบ ๆ หลังคุยกับคนมาทั้งวัน ออกไปเจอเพื่อนหลังทำงานคนเดียว หรือมีงานอดิเรกที่ไม่ต้องทำให้เก่ง ไม่ต้องวิ่งให้ได้สถิติใหม่ทุกครั้ง และไม่ต้องเปลี่ยนทุกความชอบให้เป็นอาชีพเสริม ส่วนงานที่หนักเกินกำลัง ควรคุยเรื่องภาระงานและเวลาติดต่อให้ชัด เพราะการพักคนเดียวอาจแก้ปัญหาที่มาจากระบบงานได้ไม่ทั้งหมด
หากความเครียด ความเศร้า ความกังวล หรือปัญหาการนอนเกิดขึ้นต่อเนื่องและเริ่มรบกวนชีวิต การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญจะช่วยให้เข้าใจสาเหตุและเลือกวิธีดูแลได้เหมาะสมขึ้น
5. การเงิน: เริ่มจัดการให้เห็นภาพอนาคต
วัยนี้มีทั้งรายจ่ายประจำและเป้าหมายก้อนใหญ่ บางคนอยากเรียนต่อ ซื้อบ้าน หรือมีธุรกิจของตัวเอง จุดเริ่มต้นคือรู้ก่อนว่าเงินเข้าเท่าไร ใช้ไปกับอะไร และมีภาระหนี้แค่ไหน ลองบันทึกรายจ่ายหนึ่งเดือน แล้วแยกค่าใช้จ่ายจำเป็นออกจากส่วนที่ปรับลดได้
จากนั้นค่อยแบ่งเงินตามหน้าที่ เช่น เงินใช้ประจำ เงินสำรอง และเงินสำหรับเป้าหมายในอนาคต การตั้งโอนอัตโนมัติหลังเงินเดือนออกช่วยให้เก็บได้ต่อเนื่อง โดยเลือกจำนวนที่ไม่ทำให้ค่าใช้จ่ายจำเป็นติดขัด
เงินสำรองฉุกเฉินควรอยู่ในที่เข้าถึงง่าย แนวทางทั่วไปคือทยอยเก็บให้ได้ประมาณ 3–6 เท่าของค่าใช้จ่ายต่อเดือน และอาจมากกว่านั้นหากรายได้ไม่แน่นอนหรือมีคนที่ต้องดูแล ไม่จำเป็นต้องเก็บครบในทันที เริ่มจากให้พอใช้หนึ่งเดือนแล้วค่อยเพิ่มก็ได้
ส่วนการลงทุน ให้เริ่มจากเป้าหมายและเวลาที่จะใช้เงิน ศึกษาความเสี่ยง ค่าธรรมเนียม และโอกาสขาดทุนก่อนเลือกผลิตภัณฑ์ สำหรับประกัน ลองทบทวนสิทธิรักษาและสวัสดิการที่มีอยู่ รวมถึงภาระที่ต้องรับผิดชอบ เพื่อเลือกความคุ้มครองและเบี้ยที่จ่ายต่อเนื่องไหว
6. ความสัมพันธ์: มีเวลาให้คนที่สำคัญ รวมถึงตัวเอง
เมื่อทุกคนเริ่มมีงานและภาระของตัวเอง การเจอเพื่อนหรือกินข้าวกับครอบครัวอาจต้องนัดล่วงหน้าหลายสัปดาห์ ความสัมพันธ์จึงต้องอาศัยความตั้งใจมากขึ้น บางครั้งเริ่มจากข้อความถามไถ่ โทรคุยระหว่างเดินทาง หรือนัดเจอกันเป็นระยะก็ช่วยให้ยังรู้ความเป็นไปของกันและกัน
ขณะเดียวกัน ลองสังเกตว่าเราอยู่กับใครแล้วเป็นตัวเองได้ กล้าบอกความต้องการไหม และมีเรื่องไหนที่ฝืนจนเหนื่อย การพูดให้ชัดว่าไม่สะดวก ต้องการเวลาพัก หรือไม่สบายใจกับพฤติกรรมบางอย่าง ช่วยให้คนรอบตัวเข้าใจเราได้มากกว่าการเก็บไว้แล้วหวังว่าเขาจะรู้เอง
ชีวิตวัยกำลังสร้างมีหลายเรื่องให้รับผิดชอบ เราอาจดูแลได้ไม่ครบทุกด้านในช่วงเดียวกัน
ลองเริ่มจากเรื่องที่กระทบชีวิตมากที่สุดตอนนี้ จะเป็นการนอนให้พอ กลับมาออกกำลังกาย จัดการรายจ่าย หรือหาเวลาเจอคนที่คิดถึง แล้วค่อย ๆ ปรับให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิตประจำวัน
Merry’s Care อยากเป็นส่วนหนึ่งที่ช่วยให้คุณดูแลตัวเองได้ง่ายขึ้น ผ่านข้อมูลสุขภาพที่เข้าใจง่ายและผลิตภัณฑ์ที่เราตั้งใจคัดเลือก เพื่อให้คุณเลือกสิ่งที่เหมาะกับตัวเองได้อย่างมั่นใจ
Merry’s Care | The Care You Deserve
